Come controllare la fame nervosa con sette utili strategie
La fame nervosa è un termine di uso comune per indicare quella che gli esperti di comportamento alimentare chiamano “Emotional Eating”, e può essere definita come la tendenza ad utilizzare il cibo come strategia per fronteggiare diversi eventi emozionali. Corrisponde, quindi, ad un cambiamento nel comportamento alimentare in risposta a degli stimoli emotivi negativi o talvolta positivi e può portare sia a un aumento dell’assunzione di cibo che a un evitamento dello stesso.
Gli eventi possono essere:
delusioni o arrabbiature
noia o tristezza
eccitazione
stress
vulnerabilità
gratificazione o “meccanismo di premiazione”
dipendenze
errata gestione dei pasti
surplus di zuccheri
Come combatterla con strategie alimentari:
1) Consuma PASTI REGOLARI (non troppo restrittivi) sufficientemente NUTRIENTI E SODDISFACENTI.
il modo migliore per frenare la fame nervosa è rispettare tutte le regole di una sana alimentazione a partendo da un giusta distribuzione dei pasti nella giornata permette di aumentare sensibilmente il senso di sazietà aiutando a resistere alle tentazioni fra i pasti.
2) Introduci ad ogni pasto una FONTE PROTEICA E DI GRASSI BUONI (aiuta a sentire la sazietà e riduce i picchi glicemici)
L’altro aspetto importante per modulare il senso di fame riguarda il corretto abbinamento di carboidrati e proteine a tutti i pasti che permette di ridurre le ipoglicemie reattive.
Nella composizione del piatto è poco importante perdersi a fare calcoli sul contenuto di carboidrati e proteine ed è molto meglio ragionare con una logica volumetrica: quindi abbinare una porzione di cibo proteico (legumi, carne, pesce, uova, formaggi…), ad una fonte di carboidrati (pasta, riso, pane, patate…) per finire con una porzione di vegetali, conditi con olio Evo o di lino.
Quando si mangiano solo carboidrati i livelli di zuccheri nel sangue aumentano molto rapidamente con una massiccia liberazione di insulina che è uno degli ormoni che controllano la glicemia nel sangue. L’insulina agisce riducendo i livelli di zuccheri nel sangue, ma in questa situazione la sua azione è tanto dirompente che spesso porta i livelli di zucchero sotto i livelli di normalità generando appunto un’ipoglicemia reattiva.
Se i livelli di glicemia nel sangue sono troppo bassi istintivamente si va alla ricerca di fonti zuccherine perdendo il controllo. Diversamente un corretto bilanciamento di carboidrati e proteine rallenta sensibilmente l’assorbimento degli zuccheri riequilibrando la liberazione di insulina.
3) Porta con te degli SNACK SALUTARI e poco calorici, come un frutto, uno yogurt, delle verdure crude o frutta secca
4) TIENI LONTANE LE TENTAZIONI, quello che c’è in casa prima o poi vien voglia di mangiarlo:
– acquista solo quello di cui hai bisogno, non farti tentare dalle offerte. Fai la spesa a stomaco pieno e con una lista. Evita i reparti che ti inducono in tentazione.
– quando servi in tavola, porziona nei piatti la portata principale e riponi via la teglia (non lasciarla in tavola, inviterebbe al bis). Poni invece al centro del tavolo una grossa ciotola di insalata o verdure miste crude o cotte, colorate e invitanti.
– non tenere in vista dolciumi o cibi che ti inducono in tentazione (tipo biscottiere). Metti invece al centro del tavolo un grosso cesto di frutta fresca di stagione, colorata e invitante.
– Sparecchia la tavola appena finito il pasto
sette consigli per tenere a bada la fame nervosa
5) MASTICA LENTAMENTE, posa la forchetta ad ogni boccone e chiacchiera con i tuoi commensali.
Se ci impieghi più tempo a finire il pasto, il meccanismo di assorbimento dei nutrienti avrà il tempo opportuno per inviare il segnale di sazietà al nostro cervello.
6) LAVA I DENTI
Alzarsi da tavola, quindi allontanarsi dal cibo per qualche minuto aiuterebbe a fermarsi, in più il sapore di menta che generalmente ha il dentifricio sarebbe un deterrente nella ricerca di cibo.
7) Se intuisci che la fame in quel determinato momento non è fame ma noia/ frustrazione/ stress/ gratificazione cerca dei rimedi che non incidano sul tuo peso.
Puoi addirittura preparare prima una LISTA DI COSE DA FARE e utilizzarla a tal scopo. Es.:
– telefonata a quell’amica che rimando da un po’
– leggere un libro o quel giornale che è lì da tempo sul tavolo
– fare un bagno caldo/una doccia/ parrucchiere/ smalto
– concedersi un massaggio
– cucire quel calzino che è lì da tempo
– cercare su internet qualche evento per un weekend in famiglia
– portare fuori il cane/ una passeggiata/ uno sport
Tieniti impegnata. Quello della fame nervosa spesso “è uno stimolo che dura dai 3 ai 5 minuti”. Se in quel frangente riesci a resistere, magari concentrandoti su qualcosa di piacevole, allora puoi superarlo.